Tehokas kesätreeni koko kropalle

Olin viime viikon lomailemassa ja rentoutumassa Madeiralla, mutta se ei minun tapauksessa kuitenkaan tarkoita, että makoilen vain altaalla koko viikon. En sano että on väärin viettää lomansa niin, olen itsekin nuorempana viettänyt yhden viikon Sunny Beachilla kaikki päivät altaalla makoillen ja illat baareissa bilettäen. Mutta se oli sitä aikaa elämästäni ja tällä hetkellä nautin enemmän siitä, että tutustun matkakohteeseen sekä näen ja koen kaikenlaista monipuolisesti. Viikon aikana tulikin käveltyä PALJON ympäri saarta ja ihailtua sen kauneutta, mutta tästä kirjoitan ihan oman postauksen loppu viikosta. :) Kävin viikon aikana myös tekemässä muutaman oman lyhyen, mutta tehokkaan treenin jonka lupasin teillekin jakaa.

Madeiralla treenini siis koostui tehokkaista TABATA treeneistä. Tabata on HIIT -treeni (high intensity interval training),  jota pystyy tekemään kuka vain ja harjoitus on lyhyt, mutta intensiivinen. HIIT treenissä on paljon positiivisia vaikutuksia esim. se kehittää hapenottokykyä sekä polttaa rasvaa vielä treenin jälkeenkin ja kiireisenä päivänä yksi tehokas treeni riittää.
Tämä treeni, minkä jaan nyt teille kuormittaa mukavasti koko kroppaa ja sen voi suorittaa missä vain, milloin vain. Mitään välineitä ei tarvita ja aikaakin kuluu vain 30 minuuttia sisältäen alkulämmittelyn. Enää ei siis tekosyitä ole!

Treenimaisemat kohillaan.

Jokaista liikettä tehdään aina täysillä 20 sekuntia ja kunkin liikkeen välissä on 10 sekuntia lepoa. Kun olet tehnyt 1. patterin pidä 1-2 min palautustauko ja siirry sitten seuraavaan patteriin. Kun olet suorittanut kaikki kolme patteria, jäähdyttele vielä lopuksi noin 5 minuuttia: hengittelyä, venyttelyä, kevyttä liikuntaa.

Lämmittely esimerkki:

Mittarimato 10x
Askelkyykky vuorojaloin 15x/jalka
Haarahyppy 20x
Käsien pyöritykset molempiin suuntiin 20x/suunta

TABATA

Työaika: 20 sekuntia

Lepo liikkeiden välissä: 10 sekuntia

Kaikki liikkeet täysillä!

1. PATTERI

1. Punnerrus

2. Ojentajapunnerrus

3. Punnerrus

4. Ojentajapunnerrus

5. Punnerrus

6. Ojentajapunnerrus

7. Punnerrus

8. Ojentajapunnerrus

1-2min lepo

PUNNERRUS, voi tehdä joko polvet maassa tai ilmassa.

OJENTAJAPUNNERRUS, voi tehdä joko polvet maassa tai ilmassa,

2. PATTERI

1. Kyykky

2. Kyykkyhyppy

3. Kyykky

4. Kyykkyhyppy

5. Kyykky

6. Kyykkyhyppy

7. Kyykky

8. Kyykkyhyppy

1-2min lepo

KYYKKY & KYYKKYHYPPY, purista pakarat ja tuo lantio eteen ylhäällä

3. PATTERI

1. Vuorikiipeilijä

2. Burpee/yleisliike

3. Vuorikiipelijä

4. Burpee/Yleisliike

5. Vuorikiipeilijä

6. Burpee/Yleisliike

7. Vuorikiipeilijä

8. Burpee/Yleisliike

1-2min lepo

VUORIKIIPEILIJÄ

BURPEE

Itse olen ladannut puhelimeen TIMER -sovelluksen, mihin saa muokattua omat ajat ja kierrosten lukumäärät. Sovellus hälyttää aina kun on aika levätä ja taas jatkaa treeniä. Suosittelen latamaan jonkin tämänkaltaisen sovelluksen, niin ei tarvitse sekuntikelloa kytätä vaan noi keskittyä olennaiseen eli treenaamiseen.

Otahan treeni talteen ja jos innostut sitä testaamaan, niin kerro mitä pidit! :)

-Miikku