Uudet tuulet puhaltaa

Uudet tuulet puhaltavat, sillä blogin uusi osoite on http://fitnet.fi/miiramari. Muuten blogi ja sen sisältö noudattaa samaa kaavaa kuin ennenkin, tervetuloa lueskelemaan! :)

-Miikku

Pitkästä aikaa

Suppailua Hernesaaren Rannassa

Ohho, onpa vierähtänyt aikaa viime kirjoituksesta.. Tässä on hieman ollut inspiraation puutetta sekä kesämenoja (lue töitä) minkä vuoksi ei ole tullut kirjoiteteltua, mutta nyt ajattelin kertoilla hieman kuulumisiani.

Tähän asti kesä on vierähtänyt kivasti (nopeasti) kavereiden kanssa kesäiltoja vietellessä ja työn puolesta erilaisten valmennusten ja suppailun parissa sekä syksyä suunnitellessa/kehitellessä. Syksyn kuviot alkaa pikkuhiljaa loksahdella paikoilleen, mutta vielä on hieman säätämistä jotta homma toimii.. Avaan tulevaa syksyä ja työkuvioita tännekkin kunhan palaset loksahtavat paikoilleen, joten stay tuned! ;) Tänä kesänä olen ensimmäistä kertaa elämässäni tehnyt työtä mistä oikeasti pidän ja missä tunnen olevani omimmillani. Lähestulkoon joka ohjauksen jälkeen olen ihan fiiliksissä ja täynnä intoa ja mietin, että tästä vielä maksetaankin minulle?! Aivan ruusuilla tanssimista ei tietenkään aina ole ja on tämä omalla tavallaan myös rankkaa työtä, mutta palkitsevaa!

JM Sykkeen mahtavaa valmennusporukkaa

Bootcampia Kivikossa

Bootcamp

Sain olla mukana myös "Power fruits -Tavallisen marjan uskomat voima" -kampanjassa ja sen tiimoilta tuli kierreltyä eri kaupungeissa (Tampere, Turku, Jyväskylä, pääkaupunkiseutu). Päivät ja ajomatkat olivat pitkiä, mutta kiertue itsessään oli kyllä hauska ja onnistunut.

Power fruits -Tavallisen marjan uskomaton voima

Rakastan tätä kaupunkia! En tosiaan tiedä miksi, mutta siinä vain on jotain..

Noloa myöntää, mutta ensimmäistä kertaa Turkuses :D

Salilla olen käynyt nyt kesällä yllättävän paljon, mutta vain ja ainoastaan sen takia että olen halunnut ja on tehnyt mieli mennä sinne treenaamaan. Olen niin onnellinen, että olen taas löytänyt kadoksissa olleen liikunnan ilon ja nautin siitä. Olen vetänyt hyviä treenejä niin salilla kuin ulkonakin, painoilla kuin oman kehonpainollakin. Treenit on tuntuneet hyviltä ja jos joku päivä en ole jaksanutkaan mennä treenaamaan, niin en ole stressanut siitä enkä pakottanut itseäni sinne salille tms.

Perus arkea pääosin siis ollut.. Festareille en ole päässyt tai mökkeilemään, mutta ehtihään tässä vielä. :D Imatralla sentäs ehdin käydä sukua ja kavereita moikkaamassa, mutta Savonlinnan reissu on vielä edessä sekä todennäköisesti yksi mökkireissu ja pääsenpä minä festareillekkin vielä tänä kesänä, sillä sain kuin sainkin liput Blockfesteille 19.-20.8.. Woopwoop! Odotan noita Blockfestejä niin paljon vaikka nämä festarit eivät ehkä olisi ykkösvalintani, mutta seura on mitä loistavin ja onhan ne omalla tavallaan sellaiset kesän päättäjäisjuhlat, joten reissu tulee varmasti olemaan unohtumattoman hauska!

Kesäjuhlissa Imatralla! Ihanan Sannan valmistujaiset.

Että sellaista tänne.. Mites teidän kesä on sujunut? :)

Katsotaan, josko se kirjoitus inspiraatio taas iskee ja kirjoittelisin useammin.. Olisiko teillä jotain mistä haluaisitte minun kirjoittavan? Snapchatistä (@miiramari) muuten kannattaa seurailla menoani ja kuulumisiani, sillä sitä tulee päivitettyä päivittäin.

FB: Personal trainer Miira-Mari Muukkonen
IG: @miiramari

-Miikku

Kevyempi vaihtoehto pizzalle -maukas jauhelihapannari

Ei se ulkonäkö, vaan maku..

Ruoan laitto ei tosiaan ole vahvuuksiani tai oikeastaan minulla ei ole tarpeeksi mielenkiintoa tai haluja häärätä keittiössä. Ruoan laitto ja leipominen on jostain syystä todella vastenmielistä ja tämän vuoksi kaikkien ruokien pitää olla todella helppoja ja nopeita tehdä. Yleensä teenkin ruokaa noin 2 (ihan max. 3) kertaa viikossa, eli ison satsin kerrallaan mitä voi sitten syödä useamman päivän.

Tekemäni ruoat ovat harmillisen usein samoja viikosta toiseen, mutta välillä kuitenkin innostun etsimään uusia reseptejä netistä, joita sitten muokkaan hieman itselleni sopivaksi. Onneksi olen kehittynyt ruoan laitossa sen verran, että nykyään uskallan muokata ohjeita ja kokeilla vähän itsekin. Vaikka kokkaustaitoni ovat siis kehittyneet tässä vuosien varrella, niin silti kaikki on kyllä mahdollista kun tämä tyttö häärää keittiössä. :D

Nyt haluan kuitenkin jakaa teille yhden onnistuneen, nopean ja helpon jauhelihapannarin ohjeen, mikä toimii myös hyvin kevyempänä vaihtoehtona pizzalle. Täytteitä voi helposti muokata sen mukaan mitä kaapista löytyy ja mitä mieli tekee :)

Jauhelihapannari (pellillinen)

• 7dl vettä
• 3 kananmunaa 
• 4-5dl täysjyvä vehnäjauhoja
• 1tl (kukkurallinen) leivinjauhetta
• Loraus hyvälaatuista öljyä (esim. oliiviöljy)
• ripaus suolaa

Täyte

• 700g jauhelihaa
• Sipulia ja valkosipulia 
• Paprikaa ja/tai tomaattia
• Mausteita
• (Halutessa päälle voi ripotella hieman juustoraastetta)

Sekoita veden sekaan jauhot, kananmunat, suola ja öljy. Anna taikinan turvota sillä aikaa, kun paistat jauhelihan ja leikkaat paprikat/tomaatit.

Paista ja mausta jauhelihat ja sipulit. Kuutio paprikat/tomaatit ja heitä jauhelihan sekaan.

Kaada taikina uunipellille ja ripottele päälle jauheliha + parikat/tomaatit. Ripottele päälle pizzamaustetta sekä halutessasi juustoraastetta. 

Paista uunin keskitasolla, 200 asteessa noin 30min tai kunnes taikina on hyytynyt ja pinta saanut kauniin värin. 

Tee pannarin lisukkeeksi raikas salaatti ja nauti joko lämpimänä tai kylmänä, sillä pannari on erittäin herkullista myös kylmänä! 

Pidättekö te ruoan laitosta ja erilaisten ohjeiden kokeilemisesta? Vai teettekö vain pakon edessä jotain nopeaa ja helppoa?  Kerro ihmeessä oma helppo ja nopea ruokavinkkisi :) Ihanaa viikonloppua! 

-Miikku

My kind of midsummer

Juhannus, yksi lempijuhlistani! Ihanat Suomen yöttömät yöt mökillä, parhaiden ystävien sekä hyvän ruoan ja juoman seurassa, siitä on hyvä keskikesän juhla tehty. Tänäkin vuonna juhannukseni koostui näistä asioista ja tällä kertaa Kolilla. Parina viime vuonna olemme olleet Tahkolla, joten Koli oli mukavaa vaihtelua ja meno siellä oli täysin erilaista. Saas nähdä mitä ensi vuonna keksitään ;) 

Perjantaina juhlimme oikein kunnolla tätä keskikesän juhlaa ja kävimme oikein paikallisessa nostamassa bileet pystyyn karaoken voimin. Kyllä luit oikein, karaokea. Tuolloin se tuntui hyvältä ajatukselta :D Hauskaa kyllä oli ja naurettua tuli paljon. Kuvia en tosin muistanut tältä illalta napsia, mutta ehkä ihan hyvä niin.

Lauantai meni sitten hieman rauhallisemmissa tunnelmissa ja suppailessa. En osaa edes sanoin kuvailla sitä tunnetta mikä siellä vesillä meloessa tulee, se vapaus ja rauhallisuus on jotain mahtavaa, varsinkin niissä upeissa mökkimaisemissa. Päivällä meloessa sain nauttia auringosta, mutta mikään ei vedä vertoja sille fiilikselle mikä tuli yöllisellä SUP retkelläni! Pahoittelut, sillä tältäkään päivältä ei juuri kuvasaldoa ole.

Päivällä auringon ottoa

Saunan raikkaana, klo 01:00 vain minä ja lauta<3

Koli on kyllä söpö pieni ja rauhallinen kylä missä asuu ystävällisiä ihmisiä, jotka puhuvat hauskaa murretta. Olen kyllä sisimmässäni luonnonlapsi, joka nauttii kauniista luonnosta ja pienen kylän yhteisöllisyydestä, mutta pysyvästi en pystyisi maalla asumaan. Pienenä vietin paljon aikaa omalla mökillä, mutta harmikseni meillä ei enää sitä ole. Ehkä vielä joku päivä saan oman mökin järven rannalta, mihin pääsee aina arjen askareita ja huolia pakoon..

Ihana juhannus! Kiitos Koli, kiitos ystävät<3

Mitenkäs teidän juhannus sujui? Riehakkaasti festareilla vai rauhallisesti mökillä, vai kenties jotain siltä väliltä?


Ps. Haluaisitko päästä kokeilemaan suppailua? Tähän on nyt mahdollisuus keskiviikkona 29.6. Hernesaaren Rannassa. Olen tuolloin klo 11-16 siellä suppailemassa ja vuokrailemassa lautoja, nähdään siellä!

-Miikku

Kun yksi ovi sulkeutuu, toinen ovi avautuu..

Olenkin jo aiemmin kertonut irtisanoutumisestani vakituisesta työstä ja tässä postauksessa avasin myös hieman sitä miten siihen päädyin. Perjantaina 17.6. siitä sitten tuli totista totta, sillä tuolloin oli viimeinen päiväni vakituisessa ja varmassa työssä.

Moni on kysellyt fiiliksiäni asian tiimoilta ja niinkuin olen monelle sanonutkin, niin en osaa pukea niitä sanoiksi. Tunteet ovat heitelleet laidasta laitaan ja ajatukset ovat olleet sekavat, sillä jouduin luopumaan tutusta ja turvallisesta, eikä kaikki tulevat työkuviot ole vielä varmoja. Olen ollut ja olen edelleen tulevasta jännittynyt, odottavainen, peloissani, innoissani.. mm. kaikki nämä tunteet olen käynyt läpi päivittäin.
Tähän epävarmuuteen on vain sopeuduttava, sillä tällä alalla varsinkin yrittäjänä ei mikään ole koskaan varmaa, mutta uskon että kova työ palkitaan! Tätä kirjoittaessani, kun kävin asiaa tarkemmin miettimään, niin kyllä päällimmäiset fiilikset ovat kuitenkin INNOSTUS ja ONNELLISUUS. Pääsen vihdoin tekemään työtä mistä nautin, mikä on intohimoni, mitä teen täydellä sydämellä. Rakkaudesta lajiin, niinkuin sanotaan! ;)

Kotisivuni löytyvät Facebookista nimellä, Personal trainer Miira-Mari Muukkonen ja sieltä voi käydä lukemassa mm. minkälainen olen valmentajana.
Palveluihini kuuluvat yksilö- ja pienryhmävalmennus, ravintovalmennus, yrityspalvelut ja tilaustreenit. Kaikki ovat aina yksilöllisesti räätälöityjä sekä alkukartoitus on ilmainen.

Pidän myös SUP tunteja/kursseja, mistä kirjoitin enemmän täällä.

Ota rohkeasti yhteyttä miira-mari@outlook.com ja etsitään juuri sinulle paras vaihtoehto!


PS. Reaaliaikaista menoani voi seurailla Snapchatista nimellä @miiramari ja myös Instagramista minut löytää samalla nimellä :)

-Miikku

Miten suhtautumiseni liikuntaan ja omaan treenaamiseen on muuttunut?

Olen kunnianhimoinen ihminen, joten tavoitteita tulee asetettua itselleni niin töissä, arjessa kuin urheillessakin. Välillä tavoitteet saattavat muuttua matkan varrella, mutta aina jotain kohti täytyy mennä ja pienenä perfektionisminä epäonnistuminen ja sen käsittely tuottaa välillä haasteita. Toki tavoitteita täytyykin olla, jos haluaa saavuttaa jotain, mutta täytyykö niitä asettaa itselleen koko ajan elämän jokaisella osa-alueella? Nyt mietin lähinnä omaa urheilemista ja sen tavoitteita. Pitääkö olla tavoite vai riittäisikö joskus vain liikkuminen liikkumisen ilosta?  Entä, jos tavoitteet ja motivaatio tulee ulkonäöllisistä syistä, onko se järkevää tai tervettä?

Nuorempana tuli harastettua monipuolisesti kaikenlaista ja tällöin se ei ollut niinkään tavoitteellista. Kävin treeneissä, koska pidin siitä ja siitä tuli hyvä fiilis. Jossain vaiheessa ajatusmaailmani muuttui ja halusin olla jonkun tietyn näköinen tai kokoinen.. Surullista, että suurin motivaationi ja tavoitteeni oli ulkonäölliset seikat, eikä tästä ole pitkä aika kun vielä näin ajattelin. Tänä sosiaalisen median kulta-aikana ei myöskään ole helppoa olla vertailematta itseään muihin ja välillä huomaan itsekin vielä sortuvan tähän.

Viime syksynä luulin, että haluan nousta fitnesslavalle ja aloitin treenaamaan Fitness Helsinki 2016 kisoja kohti. Tosin siinä sarjassa mihin olin menossa, oli voittajalle luvassa FIT -lehden kansikuva paikka, joten se oli se mitä lähdin hakemaan ja miksi halusin lavalle nousta. Kuitenkin tänä vuonna kyseinen kilpailu muuttui niin, ettei se enää ollutkaan osa fitnesskilpailua vaan tähän valittaisiin kisaajat hakemusten ja kuvien perusteella. Lähetin siis hakemuksen ja toivoin, että pääsisin mukaan. Tässä vaiheessa treenaminen oli nimenomaan sitä, että olen tietyn näköinen ja kokoinen ja suurin motivaationi tuli siitä.

Kun sain tietää etten päässyt kansikuvamalli kilpailuun mukaan, koin ehkä hieman epäonnistuneeni ja olin hetken aikaa pettynyt itseeni. Loppujen lopuksi suhtauduin kuitenkin yllättävän hyvin asiaan ja pääsin siitä nopeasti yli, sillä jotenkin kai alitajuntaisesti tiesin, etten tule lavalle nousemaan. En vain yksinkertaisesti nähnyt itseäni lavalla. Olen onnellinen, että vedin kisadietin läpi, koska sinä aikana opin itsestäni niin paljon ja tajusin myös että fitness tai enemminkin fitnesskilpailut eivät ole minua varten.

Olin siis antanut kaikkeni tälle projektille ja yhtäkkiä olinkin tilanteessa ettei minulla ole mitään tavoitetta taikka päämäärää, sillä samaan aikaan valmistuin myös koulusta. Kirjaimellisesti olin suorittanut  puoli vuotta, oli koulua, työharjoittelua, oma työ ja kisadieetti. Se oli niin henkisesti kuin fyysisestikin rankkaa. Huomasin, että kyllästyin käymään salilla, sillä siitä tuli suorittamista, salille oli mentävä vaikka ei olisi huvittanut, luonne kun ei antanut periksi.

Mielenkiintoni heräsi kehonpainoharjoitteluun ja siihen mitä kaikkea omalla kropalla voi saadakaan aikaan. Aloitin melko pian lattia-akrobatiakurssin ja ensimmäisen kerran jälkeen olin rakastunut. Treenini alkoivat olemaan enemmän akrobatiavoimistelua sekä kehonpainoharjoittelua HIIT tyylillä, perinteinen raudan nostaminen ei kiinnostanut.
Ensimmäistä kertaa tällä viikolla havahduin siihen, että haluan mennä puntille, haluan pitkästä aikaa päästä kunnolla nostamaan rautaa. Oma suhtautumiseni liikuntaa kohtaan on muuttunut viime aikoina ja olen taas löytänyt sen liikkumisen ilon, mikä oli hieman kadoksissa. Olen myös viimein löytänyt tasapainon niin liikunnan kuin ravinnonkin saralla, joten voin sanoa, että tällä hetkellä voin kokonaisvaltaisesti hyvin!

Tehkää niitä asioita mistä nautitte ja kuunnelkaa omaa kehoanne, silloin niin mieli kuin kroppakin kiittää! :)

-Miikku

Mitä tapahtui Madeiralla?

Ai, että olikin ihana ja rentouttava loma! Palattiin takaisin Suomeen jo maanantaina ja minulla alkoikin samantien karu paluu arkeen, sillä tiistaina paiskin jo töitä heti aamusta alkaen. Nyt kuitenkin palataan hetkeksi vielä Madeiralle. :)

Ensimmäinen ilta meni siis kovan väsymyksen vuoksi vain hotelliin ja sen lähialueeseen tutustuen, mistä kirjoittelinkin jo aikaisemmin täällä. Majoituimme Four Views Baia nimisessä hotellissa, joka oli neljän tähden hotelli ja oikein viihtyisä.

Tiistaina onneksi saimme herätä hyvin levänneenä auringon säteilyyn ja suuntasimmekin heti aamiasbuffettiin. Aamiasbuffet oli mielestäni onnistunut, sillä kaikille oli vähän kaikkea ja sieltä sai halutessaan myös terveellisen aamupalan koottua. Parasta oli kokki joka paistoi jokaiselle oman munakkaan mihin sai itse valita täytteet. Otin joka aamu tämän saman munakkaan ja siihen lisäksi vaihtelevasti kasviksia sekä hedelmiä ja kyllä muutaman leivän ja croistantin söin myös, pekonia unohtamatta! Aamiasbuffetin jälkeen suuntasimme hetkeksi joko altaille tai hotellihuoneeseen sulattelemaan ennen kuin lähdimme liikkenteeseen.

Ei hassummat aamiasmaisemat

NAM! Hedelmät ja etenkin banaanit maistuivat ihan erilaiselle ja niin paljon paremmalle tuolla

Perinteisesti suomalaisittain paloimme tietysti heti tiistaina, joten seuraavat päivät jouduimme hieman varomaan aurinkoa eli altaalla makoileminen sai odottaa.. Alkuviikon kiertelimme pitkin saarta tutustuen paikkoihin ja ihastelimme sen kauneutta. Käveltyä tuli siis PALJON ja askelia kertyi päivittäin noin 20 000 kpl. Maasto Madeiralla on osittain haastavaa jyrkkien rinteiden ja kapeiden käytävien vuoksi ja tuntui, että uutta ihmeteltävää ja nähtävää löytyi koko ajan lisää. Emme oikeastaan käyneet missään ns. nähtävyyksissä vaan kiertelimme vain ympäri saarta ja kolusimme vanhan kaupungin ja sen sokkeloiset kadut läpi. Kävimme myös paikallisessa ostoskeskuksessa Madeira Forumissa vaikka sieltä ei mitään ostettavaa löytynyt oli silti mukava käydä paikallisessa kauppakeskuksessa vain pyörimässä ja katselemassa.

Matkalla Madeira Forumiin löysimme tienvarresta banaanipuita, mistä olisi vain voinut napata välipalaa :D

Välillä piti hieman levähtää ja vain katsella maisemia

Ne ketkä seuraavat minua Snapchatin puolella saattavatkin tietää, että poden pientä korkeanpaikankammoa, joten jännittäväksi meni kun tämä likka lähti paikallisella näköalahissillä ylös kohti vuoristoa. Ajatuksena siis oikein ihana mennä katsomaan maisemia ylhäältä päin ja komeat maisemat sieltä näkyikin, mutta enhän minä uskaltanut kuin vähän välillä vilkaista ympärilleni ja muutaman kuvan ottaa. :D

20 minuuttia hissillä ylös..

20 minuuttia hissillä alas..

Illallisella kävimme aina eri ravintoloissa, mutta vanhan kaupungin laidalla oleva Restaurante Estrela do Mar:in koimme käymistämme ravintoloista parhaaksi, niin palvelun kuin ruoankin suhteen sekä sisäänheittäjä oli aivan huipputyyppi! Yleensä söimme aina alkupalaksi paikallista maalaisleipää Bolo do Caco, joka on voideltu herkullisella valkosipulivoilla ja pääruokana toimi jokin liha- tai kalaruoka. Jälkiruokaa ei yleensä enää jaksanut syödä, mutta kerran maistoimme paikallista hunajakakkua Bolo de mel, mitä oli kiva maistaa, mutta tosiaan toista kertaa sitä ei otettu :D Ruokajuomana yleensä meni vettä, kaljaa ja viiniä. Melko perushinta tämmöiselle kahden hengen illalliselle oli n. 30-45€ ja sillä sai kyllä aina mahan pullolleen.

Bolo do Caco

Paikallinen Espetada eli lihavarras

Kalavarras, jossa paikallista espada kalaa mukana.

Tämä snapsi tuli hunajakakun kanssa ja minulle jäi hieman arvoitukseksi mitä se oli.. Ehkä Madeiraviiniä? 

Sää oli melko pilvistä koko viikon.. Aurinko kyllä paistoi aina välillä, mutta paahtavan kuumaa ei oikeastaan ollut, vaan juuri sopiva. Lauantai oli kokonaan todella pilvinen päivä, mutta se ei niinkään haitannut koska itse makasin koko päivän jonkun vatsapöpön kourissa hotellihuoneessa. Illemmasta, kun olo alkoi helpottamaan kävimme hotellimme alakerrassa olevassa Spassa saunomassa ja uimassa sekä tilasimme hotellille pitsaa.

Spa osastolla oli höyrysauna ja tavallinen sauna sekä iso uima-allas ja poreamme.

Loma oli siis kaiken kaikkiaan oikein onnistunut ja ihana sekä Madeira matkakohteena nappi valinta! Saari itsessään on todella rauhallinen ja siisti eikä siellä niinkään ole yökerho kulttuuria. Viikon aikana sai rentouduttua kunnolla, sillä mitään aikatauluja tai sen suurempia suunnitelmia ei ollut eikä nettikään toiminut kuin hotellilla, niin voiko parempaa toivoa?! Livemusiikkia sai kuunnella melkein joka kulmalla aamusta iltaan, mikä oli mielestäni ihanaa ja mielellämme istuttiinkin aina semmoisissa paikoissa missä oli erinäisiä soittajia ja laulajia.

Madeira ei niinkään ole nuorison suosima lomakohde, mutta jos ei ole tarvetta hirmubilettämiselle, niin voin lämpimästi suositella. Tunnelma ja kaikki se siellä on vain jotain semmoista mikä pitää kokea, sitä ei osaa selittää :)

Huh, kun tuli pitkä teksti! Kiitos kun jaksoit lukea ja kommentoi ihmeessä, jos heräsi jotain kysymyksiä :)

-Miikku

Tehokas kesätreeni koko kropalle

Olin viime viikon lomailemassa ja rentoutumassa Madeiralla, mutta se ei minun tapauksessa kuitenkaan tarkoita, että makoilen vain altaalla koko viikon. En sano että on väärin viettää lomansa niin, olen itsekin nuorempana viettänyt yhden viikon Sunny Beachilla kaikki päivät altaalla makoillen ja illat baareissa bilettäen. Mutta se oli sitä aikaa elämästäni ja tällä hetkellä nautin enemmän siitä, että tutustun matkakohteeseen sekä näen ja koen kaikenlaista monipuolisesti. Viikon aikana tulikin käveltyä PALJON ympäri saarta ja ihailtua sen kauneutta, mutta tästä kirjoitan ihan oman postauksen loppu viikosta. :) Kävin viikon aikana myös tekemässä muutaman oman lyhyen, mutta tehokkaan treenin jonka lupasin teillekin jakaa.

Madeiralla treenini siis koostui tehokkaista TABATA treeneistä. Tabata on HIIT -treeni (high intensity interval training),  jota pystyy tekemään kuka vain ja harjoitus on lyhyt, mutta intensiivinen. HIIT treenissä on paljon positiivisia vaikutuksia esim. se kehittää hapenottokykyä sekä polttaa rasvaa vielä treenin jälkeenkin ja kiireisenä päivänä yksi tehokas treeni riittää.
Tämä treeni, minkä jaan nyt teille kuormittaa mukavasti koko kroppaa ja sen voi suorittaa missä vain, milloin vain. Mitään välineitä ei tarvita ja aikaakin kuluu vain 30 minuuttia sisältäen alkulämmittelyn. Enää ei siis tekosyitä ole!

Treenimaisemat kohillaan.

Jokaista liikettä tehdään aina täysillä 20 sekuntia ja kunkin liikkeen välissä on 10 sekuntia lepoa. Kun olet tehnyt 1. patterin pidä 1-2 min palautustauko ja siirry sitten seuraavaan patteriin. Kun olet suorittanut kaikki kolme patteria, jäähdyttele vielä lopuksi noin 5 minuuttia: hengittelyä, venyttelyä, kevyttä liikuntaa.

Lämmittely esimerkki:

Mittarimato 10x
Askelkyykky vuorojaloin 15x/jalka
Haarahyppy 20x
Käsien pyöritykset molempiin suuntiin 20x/suunta

TABATA

Työaika: 20 sekuntia

Lepo liikkeiden välissä: 10 sekuntia

Kaikki liikkeet täysillä!

1. PATTERI

1. Punnerrus

2. Ojentajapunnerrus

3. Punnerrus

4. Ojentajapunnerrus

5. Punnerrus

6. Ojentajapunnerrus

7. Punnerrus

8. Ojentajapunnerrus

1-2min lepo

PUNNERRUS, voi tehdä joko polvet maassa tai ilmassa.

OJENTAJAPUNNERRUS, voi tehdä joko polvet maassa tai ilmassa,

2. PATTERI

1. Kyykky

2. Kyykkyhyppy

3. Kyykky

4. Kyykkyhyppy

5. Kyykky

6. Kyykkyhyppy

7. Kyykky

8. Kyykkyhyppy

1-2min lepo

KYYKKY & KYYKKYHYPPY, purista pakarat ja tuo lantio eteen ylhäällä

3. PATTERI

1. Vuorikiipeilijä

2. Burpee/yleisliike

3. Vuorikiipelijä

4. Burpee/Yleisliike

5. Vuorikiipeilijä

6. Burpee/Yleisliike

7. Vuorikiipeilijä

8. Burpee/Yleisliike

1-2min lepo

VUORIKIIPEILIJÄ

BURPEE

Itse olen ladannut puhelimeen TIMER -sovelluksen, mihin saa muokattua omat ajat ja kierrosten lukumäärät. Sovellus hälyttää aina kun on aika levätä ja taas jatkaa treeniä. Suosittelen latamaan jonkin tämänkaltaisen sovelluksen, niin ei tarvitse sekuntikelloa kytätä vaan noi keskittyä olennaiseen eli treenaamiseen.

Otahan treeni talteen ja jos innostut sitä testaamaan, niin kerro mitä pidit! :)

-Miikku

Kuuden viikon tehotreenit

Haluatko polttaa rasvaa, kasvattaa voimatasoja ja nauttia raikkaasta ulkoilmasta mukavassa seurassa? Siinä tapauksessä tämä on sinua varten!

Mistä on kyse?

• Kuuden viikon Bootcamp ulkovalmennus Kivikon upeassa liikuntapuistossa 4.7.-11.8., jossa treenataan ammattitaitoisen valmentajan ohjaamana kaksi kertaa viikossa. Treenit ovat aina maanantaisin ja torstaisin klo 17:30-18:30

• Harjoitukset sisältävät reipasta ulkotreeniä hyvässä hengessä: toiminnallista kehonpainoharjoittelua, lihaskuntoa, liikkuvuutta ja räjähtävyyttä tehostavaa treeniä, sekä intensiivistä rasvanpolttoa.

• Valmennuksen alussa ja lopussa suoritetaan lihaskuntotestit ja Inbody mittaukset, joista nähdään suoraan valmennuksen positiiviset vaikutukset omaan kehoon.

• Harjoittelun tueksi saat myös yleiset ruokavalio-ohjeistukset tukemaan hyvinvointia ja muokkaamaan kehonkoostumusta (ei yksilöllisiä ravinto-ohjeita).

Hinta:
199€/hlö. (Ilmoittaudu viimeistään 4.6., niin maksat vain 169€/hlö)
Voi maksaa myös osissa sekä liikuntaseteleillä. 

Sisältäen siis:
-12 hauskaa, monipuolista ja tehokasta yhteistreeniä huippu seurassa
-Ohjeita omaan harjoitteluun
-Ruokavalio-ohjeet tukemaan valmennusta
-Inbody mittaukset sekä lihaskuntotestit alussa ja lopussa
-Valmentajan ja ryhmän tuen koko valmennuksen ajan

Tapaamisaikataulu:
Ma 4.7. klo 17:30
To 7.7. klo 17:30
Ma 11.7. klo 17:30
To 14.7. klo 17:30
Ma 18.7. klo 17:30
To 21.7. klo 17:30
Ma 25.7. klo 17:30
To 28.7. klo 17:30
Ma 1.8. klo 17:30
To 4.8. klo 17:30
Ma 8.8. klo 17:30
To 18.8. klo 17:30

Paikka:
Kivikon liikuntapuistio
Savikiekontie 6,
00940 Helsinki

Ota vaikka pieni skaba kaverin kanssa, kumpi saa enemmän tulosta aikaan kuuden viikon aikana, testit ja mittaukset eivät valehtele ;) 

Ilmoittaudu heti mukaan ja kesän hauskimmat treenit ovat taattu! Kysymykset ja ilmoittautumiset tänne tai miira-mari@jmsyke.fi. 


-Miikku

Bom dia!

Ah, kauan odotettu loma on nyt alkanut! Saavuimme eilen Madeiralle ja kaupunki vaikuttaa oikein mukavalta ja luulen, että täällä saan varmasti rentouduttua, onhan tämä viimeinen lomani mistä vielä maksetaan palkkaakin :D

Eilinen päivä oli todella pitkä ja uuvuttava, sillä edellisenä yönä en saanut nukuttua kuin n. 3 tuntia ja nekin vähäiset tunnit pienissä pätkissä. Voitte vaan kuvitella, että olo oli kuin onkimadolla, kun kello soi viideltä aamulla ja siitä päivä lähti käyntiin. Pelkään siis lentämistä ylikaiken, joten en tiedä johtuiko unettomuus siitä vai mistä.. Selvisin kuitenkin lentomatkasta ja pääsin eilen jo klo 22 nukkumaan, joten nyt hyvin levänneenä aion vain nauttia ja rentoutua. 

Olimme noin klo 15 paikallista aikaa perillä hotelillamme ja siitä loppuilta menikin hotelliin ja sen lähiympäristöön tutustuen. Minun oli pakko päästä eilisen lentopöhön jälkeen vielä hikoilemaan kunnolla, joten menimme vetämään nopean, mutta erittäin tehokkaan treenin hotellimme pienelle kuntoilualueelle. Taidankin laittaa sen treenin tänne blogiin, jotta tekin pääsette tätä mahtavaa treeniä kokeilemaan ;)

Eilen ilma oli pilvinen, mutta lämmin, joten senkään puolesta ei niin haitannut että eilinen päivä meni vain hotelilla väsymyksen vuoksi. Tänään kuitenkin saimme herätä kunnon yöunien jälkeen auringonsäteisiin ja onneksi koko viikoksi on luvattu aurinkoisia ja lämpimiä kelejä. En tiedä mitä tulemme viikon aikana täällä tekemään, sillä en halua suunnitella ja stressata MISTÄÄN. Ajatuksena on enemmänkin go with the flow!

Tulen reissun jälkeen kirjoittamaan kattavan Madeira postauksen, mutta snapchatin puolelta voi jo seurailla menoani täällä :)

Snapchat: @miiramari

Facebook: Personal trainer Miira-Mari Muukkonen

Instagram: @miiramari

Ihanaa ja aurinkoista viikkoa sinne Suomeen!

-Miikku

Kesän herkuin ja helpoin smoothie! Ja mitkä ravinto-arvot!

Ihanaa, kun kesä tulee, aurinko paistaa, on lämmintä ja ihmiset ovat hyvällä tuulella. Uskon tai ainakin toivon, että tämä kesä tulee olemaan kelienkin suhteen parempi kuin viime vuonna. Fiilikset tulevasta kesästä ja tulevista kesän jutuista on todella hyvät, joten odotukset tästä kesästä on kovat!

Näin kelejen lämmetessä ei kuitenkaan aina tee mieli syödä, saatika tehdä lämmintä ruokaa vaan kaipaa jotain viileää ja raikasta. Tämän vuoksi täällä ainakin blenderi surisee keäsisin entistä enemmän erilaisia smoothieita kehitellen. Smoothiet ovat niin helppoja ja nopeita tehdä ja parasta on, kun niihin voi heittää sekaisin mitä vain mieli tekee ja mieleen tulee.
Smoothie voi myös olla todella ravitseva ja täyttävä, kunhan muistaa heittää sekaan myös jotain proteiinipitoista. Hyviä proteiininlähteitä, joita itse käytän ovat esim. hera-, riisi,- tai herneproteiinijauhe, kananmuna (kyllä, raakanakin toimii oikein hyvin eikä maistu smoothien seassa miltään;), rahka, raejuusto, soijajogurtti ym. Sekaan voi siis heittää mitä vain, eikun rohkeasti kokeilemaan!

Haluankin nyt jakaa teille viimeaikaisen lemppari smoothieni reseptin, joten tässä tulee;

100g           Marjasekoitus

1                 Banaani (mielellään pakkasen kautta)

1tl (n.20g)  Sokeroimaton maapähkinävoi

15g             Foodin vaniljahera

Loraus        Mantelimaitoa

Kaikki vaan blenderissä sekaisin ja nauti heti kylmänä. Nesteen määrää säätelemällä voit tehdä tästä joko juotavan tai lusikoitavan version. Itse tein tänään lusikoitavaa smoothieta ja siihen meni n. 100-150ml mantelimaitoa.

Aineksia ja niiden määriä voi vaihdella oman mielen mukaan, mutta yllä olevalla ohjeella tehtynä ravinto-arvot näyttävät seuraavalta;

K: 343kcal     R: 12,49g     Hh: 36,44g      P: 20,09g
                                           Ravintokuitua 7g
                                                     Sokeria 22,31g

Ripottelin päälle vielä vähän kookohiutaleita viimeistelemään maun.

Ps. Kesän mahtavin Bootcamp on nyt täällä! Tsekkaa video ja ilmoittaudu heti mukaan, sillä tätä et halua missata! ;)

Lisätietoa ja ilmoittautumiset: http://jmsyke.fi/boot-camp-kivikko/ tai suoraan sähköpostitse miira-mari@jmsyke.fi

Aurinkoista viikon jatkoa! :)

-Miikku

Mikä ihana laji -SUP!

Tänään oli SUP outdoor koulutuksen toinen ja viimeinen osa Espoon Keilarannassa ja oli kyllä taas niin hauskaa! Suppailu itsessään on mukavan rentouttavaa, joten hyvässä seurassa se on vieläkin antoisampaa. Meillä on niin hyvä porukka kasassa tänä kesänä, joten tästä ei voi muuta tulla kuin huikeen hyvä SUP KESÄ!

Sain viime vuonna jo hieman tatsia suppailuun, kun kävin pyörähtämässä laudan päällä ja silloin innostus ja kiinnostus tätä lajia kohtaan lähtikin. Viime kesä meni kiireessä töiden ja opiskelujen parissa eikä kelitkään houkutelleet vesille, joten siihen se sitten jäi. Tänä keväänä kun kuulin, että uusia sup ohjaajia tarvitaan en epäröinyt hetkeäkään kurssille ilmoittautumista.

Tutustuimme siis jo viime sunnuntaina suppailun saloihin ja tänään olikin vuorossa pelastusharjoituksia sekä SUP kurssin ohjausharjoituksia. Lauta tuntui aluksi huteralta, mutta yllättävän nopeasti siihen kuitenkin tottui ja sitä oppi käsittelemään. Ensimmäisenä koulutuspäivänä olin ehkä hieman hukassa laudan päällä ja mietinkin, että mihin olen taas lähtenyt.. Mutta hetken suppailtuani ja tutustuttuani lautaan alkoi sen käsitteleminen ja ohjaaminen tuntua jo paljon varmemmalta ja innostuin lajista vain entistä enemmän. 

Tänään tosiaan harjoittelimme mm. vesipelastusta, eli siellä uitiin merivedessä minkä lämpötila oli vähän päälle +10 astetta ja tähän väliin voisin kertoa, etten muunmuassa viime kesänä uinut kertaakaan, koska vesi on aivan liian kylmää minulle.. No joka tapauksessa tänään jokainen meistä joutui veteen menemään ja voi niitä onnekaita ketkä omistavat märkäpuvun (itsehän en näihin tietenkään kuulu). Sainpa ainakin todentuntuisen harjoituksen sekä talviturkin heitettyä :D Pelastusharjoitusten jälkeen pääsimme onneksi suoraan saunaan lämmittelemään ja vaihtamaan kuivat vaatteet päälle.

Toivottavasti saamme oikein lämpimän ja aurinkoisen kesän, sillä en malta odottaa niitä ihania kesäpäiviä vedessä suppaillen ja aurinkoa ottaen<3 HUIKEE LAJI!

Minuthan löytää kesällä Hietsun ja mahdollisesti myös Hernesaarenrannan SUP -pisteeltä, joten tulkaahan moikkailemaan ja vuokrailemaan lautoja!

Haluaisitko järjestää kaveriporukalle, työporukalle, polttariporukalle tai mille vaan porukalle, you name it, unohtumattoman sup tunnin? Siinä tapauksessa ota yhteyttä miira-mari@outlook.com, niin järjestetään semmoinen. Vedän kursseja Uudenmaan alueella, joten kurssin voi järjestää joko jossain SUP -pisteellämme tai vaikka omalla kesämökillä ihan mikä teille parhaiten sopii. 

Käy lukemassa lisää http://erimover.com/sup/ 

Oletko sinä jo päässyt kokeilemaan suppailua? Heräsikö mielenkiintosi lajia kohtaan? Käy kurkkaamassa lisää tämän päivän tapahtumista Snapchatista @miiramari. 

-Miikku